Протеинът ще Ви помогне да се възстановите след тренировка, но кои са най-добрите източници за неговото набавяне?
Протеините често биват наричани строителните блокчета на тялото. Те се състоят от комбинации от амино киселини и играят важна роля в разстежа, възстановяването и поддържането на мускулите, костите, сухожилията, кожата, косата и други тъкани.
Също така, протеините помагат при образуването на хормоните, невротрансмитерите и ензимите, а играят основна роля и в метаболизма, водния баланс и производството на хемоглобин. В човешкото тяло има над 10 000 протеина.
Протеините са линейни вериги от амино киселини. От стандартните 22 амино киселини, осем се наричат „съществени”, защото човешкото тяло не може да ги синтезира в необходимите количества. Ето защо те трябва да се набавят чрез храната. Различните храни доставят протеини в различни количества.
Пълните протеини – тези, които съдържат съществените амино киселини в правилните пропорции за употреба от тялото, идват предимно от животинсли продукти като месо, риба и яйца. Непълните протеини (липсват им една или няколко съществени амино киселини) идват предимно от плодове, зеленчуци и ядки.
Кога да приемаме протеини
Физическите натоварвания увеличават нивото на разпадане на протеините, ето защо е важно да приемаме протеини в рамките на два часа след колоездене или други упражнения. Комбинирането на приема на протеини с въглехидрати в двата часа след натоварване, означава че протеините могат да бъдат изпозвани от организма за изграждане и възстановаване на мускулна тъкан, а не да бъдат изхабени като енергия.
Количествата за прием варират спред диетата, нивото на тренираност и размерите на тялото, но добро правило за определянето му е част протеин към три части въглехидрати. Дали да приемате протеини преди или след аеробно натоварване е спорно, тъйкато тялото блокира синтеза на протеини при неговото изпълнение (по малко се блокира при анаеробни тренировки като вдигане на тежести например). Дайте предимство на въглехидратите пред протеините преди и по време на тренировка, но не е необходимо да ги излкючвате изцяло.
Протеинови източници
Най-цялостни протеинови източници са месото, рибата и млечните продукти. От тях чистото бяло пилешко и чистото свинско, говеждо и бялата риба имат най-високите количества, като може да добавим и яйцата като добър източник. На следващо място са бобовите растения, особено леща, боб, соево мляко и млечни продукти (но трябва да се съблюдава приема на наситени мазнини).
Протеинови източници за вегетарианци
Спортиситите вегетарианци може да имат проблем с набавянето на адекватен протеин, особено ако не са наясно как да комбинират храните. Комбинирайте източниците за оптимален прием на протеини: яжте млечни продукти в комбинация с богати на протеини растения като соя или леща.
Друг отличне източник е фъстъченото масло – от две лъжички получавате същото количесто протеин като от 240 мл мляко, а и то съдържа мононенаситени (вместо наситени) мазнини. Проверете етикета, за да сте сигурни, че никакви транс-мазнини не са били добавени, какъвто е случая с много основни производители.