Хранене: Треска за Захар

Има много безмислици написани за въглехидратите-те са важна част от нашата диета и особено важни за атлетите. Но както казва Роуз Брандъл не всички въглехидрати са еднакви.

Много от вас са запознати с концепцията на ГИ(Гликемичния Индекс) като показател за това как различни богати на въглехидрати храни освобождават глюкоза в кръвообращението.

Те се разделят на две основни групи:

Прости, бързо разграждащи се и сложни ,бавно разграждащи се въглехидрати.  Използвани умно и те ще ви поддържат добре заредени и готови да карате здраво през зимата.

Преди каране

Опитвайте се да консумирате смесица от прости и сложни въглехидрати , също така и протейн и мазнина. Това ще подсигури с бавен и постоянен източник на енергия. Бърканите яйца върху препечена пълнозърнеста филия или овесена каша с мляко и залята с мед или парченца плодове или ядки е добър начин да започнете деня.

Повреме на каране

Тук  идват на помощ простите, бързо отделящи се въглехидрати. Ако планирате да тренирате или карате за повече от един час, опитайте се да консумирате въглехидрати за да възпрете тялото ви да прибегне към горене на мусколен гликоген и отново след каране пак да запълните запасите си.

Днешно време се предлагат купища високо-технологични храни, от гелове и прахчета до барове и енергийни напитки; те са прекрасен начин да се чуствате заредени.

Все пак, съществуват и изпробвани алтернативи, които можете да си спретнете сами:  бананите(те дори идват в собствена водонепропусклива опаковка), сухи плодове, бисквити или дори обикновен сандвич с мармалад. Храните с естесвена захар са винаги по-добри за вас от тези с рафинира захар.

След каране

Както вече споменах,  вие имате нужда да запълните запасите си от мускулен гликоген. Опитвайте се да ядете храни богати на въглехидрати в отрязък от не повече от час след каране: идеалната храна трябва да включва смесица от бързо и бавно отделящи се въглехидрати, плюс протеини и малко мазнина(протеините се превръщат в аминокиселини, който помагат за изграждането на мускули.  Ястие от чили с орис или паста и нарязани зеленчуци е идеално след тренировка.

Видове Въглехидрати

1 Сложни: Дълга молекулна верига, сложни(или бавно отделящи се) въглехидрати освобождават енергията бавно(отнема време на тялото да разгради дългите вериги глюкоза  това става на етапи и освобождаването се забавя). Те включват плодове, зеленчуци, и пълнозърнести храни(кафяв ориз, пълнозърнеста паста).  Те трябва да са основната част от вашия прием на въглехидрати, освен тогава когато зареждате мускулите си с глюкоза по време на тренировка.

2 Прости: Къса верига, прости(или бързо отделящи се) въглехидрати биват лесно превърнати в глюкоза навлизат в кръвообращението бързо. Това ги прави добър избор за бързо гориво и ги прави идеални по време на тренировка, но е важно не диетата ви да не включва въглехидрати само от тази категория.

Прилив на глукоза в кръвта (например изяждане на торба с желирани бонбони) е добре за вас само ако усвойте всичката глюкоза като гориво, но допълнителното количество ще задейства инсулина и глюкозата ще бъде преместена и запазена в клетките мазнина.

3 Има един вид въглехидрати, за които  не сме говорили все още:фибрите. Фибрите са изградени от дълга верига въглехидрати, не те не се усвояват както другите въглехидрати, защото хоратя нямат ензими,с които да ги усвоят, заради това фибрите попринцип осигуряват малко калории.  И понеже те не могат да бъдат усвоени и придобиват натрупващо действие в нашите изпражнения.  А всички знаем какво означава това…